مراحل طرح تمرين ساليانه ورزشی

مرحله آماده سازي : شامل دوره آماده سازي عمومي و دوره آماده سازي اختصاصي

مرحله رقابت (مسابقه) : شامل مراحل پيش از مسابقه و هنگام مسابقه

مرحله انتقال (ترانزيت)

طبقه بندي طرح هاي تمرينی ساليانه

الف) طرح تمريني ساليانه تک دوره اي (Monocycle)

ب) طرح تمريني ساليانه دو دوره

تمرینات وزنه - بازو و پشت بازو

پشت بازو خوابیده با هالتر 

ناحیه فشار : بخش قلمبه پشت بازوها

تعداد تکرار: 8

روی میز پرس دراز بکشید و سر خود را چند سانتی متر از تشک میز بیرون قرار دهید.به طوری که پشت دست ها رو به بدن باشد هالتری را به فاصله 30 سانتی از هم در دست بگیرید و بازو ها را صاف کنید و وزنه را بالای سینه نگهدارید.سپس با خم کردن ارنج ها را سمت پشت سر پائین ببرید.زمانی که میله هم سطح با سر شد شروع کنید.به باز گرداندن ان به موقعیت شروع حرکت اما ارنج ها را کامل صاف نکنید.

پشت بازو خمیده با دمبل

پارالل 

ناحیه فشار : بخش بالایی پشت بازو ها

تعداد تکرار : 8

این حرکت باید روی پاراللی اجرا شود که فاصله بین میله های ان کم است.بعد خود را متمایل به عقب نگهدارید و پاها را زیر بالا تنه حفظ کنید.از موقعیت پائین حرکت در حالی که ارنج ها را نزدیک بدن حفظ کنید بدن را پائین ببرید.از موقعیت پائین حرکت تا جایی که بازو ها کاملا صاف شوند خود را بالا بکشید.در بخش پائین حرکت تا جایی پائین بروید که بازوها موازی باز می شوند.

 

 

 

---

پشت بازو ایستاده با کابل ارنج جمع

 

ناحیه فشار : بخش قلمبه پشت بازو

تعداد تکرار : 8

ناحیه فشار : بخش پائینی جلو بازو ها و براچیاتلیس

تعداد تکرار : 8

به فاصله عرض شانه هالتری را در دست بگیرید.ارنج های خود را روی نزدیک بالا ترین بخش از تشک میز لاری قرار دهید.تقریبا در حال صاف بایستید. در حالی که ارنج ها صاف هستند و وزنه اویزان شروع کنید به ارامی با خم کردن ارنج و انقباض جلو بازو ها بدون عقب دادن تنه وزنه را بالا بکشید تا جایی که میله نزدیک گردن قرار بگیرید.

 

 

 

---

جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه 

 

ناحیه فشار : بخش قلمبه و خارجی جلو بازوها

تعداد تکرار : 8

تمرینات وزنه - ساق پا

ساق پا در حالت خمیده

ناحیه فشار : بخش دو قلوی ساق

تعداد تکرار : 20

پنجه های خود را روی تخته یا سطح 15 سانتی متر قرار دهید در فاصله 1 متری خود یک میز قرار دهید تا بتوانید ارنج های خود را روی ان تکیه دهید.از یار تمرینی خود بخواهید که روی کمرتان بنشینید. پاشنه های خود را تا جای ممکن پائین ببرید تا عضلات ساق تحت کشش قرار بگیرند. زانوها را صاف نگهدارید و به ارامی شروع کنید روی پنچه های خود بروید به طوری که عمده وزن بدن روی انگشتان شست قرار بگیرید.12 تکرار کامل و با فرم صحیح اجرا کنید سپس 8 تکرار تقلبی هم به دنبال ان انجام دهید تا پمپاژ خون به حداکثر برسد.

ساق پا نشسته با دستگاه

---

ساق پا با دستگاه پرس پا 

 

ناحیه فشار : دو قلوی ساق ها

تعداد تکرار : 20

داخل دستگاه قرار بگیرید.دست ها را روی زانو های خود بگذارید و زانوها را اندکی خمیده نگهدارید پنچه ها را روی پائین ترین سطح سکوی دستگاه قرار بدهید و پاشنه ها را خارج از ان حال حرکت ساق را اجرا کنید.

 

 

 

---

ساق پا ایستاده

 

ناحیه فشار : بخش دو قلوی ساق

تعداد تکرار : 20

برنامه تمرین تدریجی روی تریدمیل 

 " برای گروه سنی زیر 30 سال "

هفته     فعالیت              سرعت تریدمیل            شیب                هدف زمانی      

                                     ( کیلو متر بر ساعت )

1       پیاده روی    تعداد در هفته          4/6                   مسطح               20:00                                   4

2       پیاده روی                                  4/6                   مسطح                30:00                                  4 

3       پیاده روی                                  2/ 7                  مسطح                30:00                                  4

4       پیاده روی                                  2/ 7                  5%                      25:00                                 4

5       پیاده و دویدن                               8                      مسطح                 30:00                                 4

6       پیاده و دویدن                              8                      5%                      25:00                               4

7       دویدن آرام                                8/ 8                  مسطح                  30:00                                4

8       دویدن آرام                               8/ 8                  5%                        25:00                                                            4

9       دویدن آرام                               6/ 9                  مسطح                   30:00                               4

10      دویدن آرام                             6/ 9                  5%                         30:00                                                           4

در هفته پنجم، آمادگی جسمانی هوازی به سطح مناسب می رسد.

برنامه تمرین طناب زدن

" گروه سنی زیر 30 سال "

هفته     مدت زمان ( دقیقه )        تعداد گام در دقیقه         تعداد در هر هفته

1                      10:00                            90-70                            3

2                      10:00                            90-70                            3

3                      10:00                            90-70                            3

4                      15:00                            90-70                            3

5                      15:00                            90-70                            3

6                      15:00                            90-70                            3

7                      7:30                              110-90                          4

8                     7:30                              110-90                          5         

9                      10:00                            110-90                          4

10                   10:00                             110-90                          5

11                   12:30                             110-90                          5

12                   15:00                             110-90                          5

در 6 هفته اول، بهتر است که اجرای تمرین با استراحت همراه باشد. مقدار استراحت بر حسب نیاز و به شکل راه رفتن یا آرام طناب زدن صورت گیرد.

 در نتیجه مدت زمان مورد نظر شامل، زمان طناب زدن و استراحت می باشد.

در شروع هفته هفتم، توجه مدت زمان مورد نظر به مداوم بودن تمرین و بدون احتساب زمان استراحت معطوف می گردد.

عمل گرم کردن به مدت 3 دقیقه و به شکل طناب زدن آرام یا تند راه رفتن، عمل سردکردن به مدت 3 دقیقه بعد از تمرین به شکل آرام راه رفتن باشد.

روی سطحی صاف ( فرش و ... ) و با کفش ورزشی انجام شود. عمل طناب زدن با هر دو پا یا بطور یک در میان باشد.

تمرینات مربوط با چالاکی و چابکی در والیبال

پرورش چالاکی ؛ چابکی و سرعت

والیبال دارای الگوهای حرکتی متفاوت و گوناگونی می باشد.هر رالی نوعاّ بین 8 تا 15 ثانیه طول می کشد؛اما طول برخی از حرکت ها ممکن است فقط نیم دقیقه بوده و مستلزم پرش؛خیز و حتی پخش وپلا شدن والیبالیست در تمام طول زمین باشد.انچه شکی در اننیست این است که این بازی امروزه بسیار سریعتر از دهه 90 انجام می شود. در دهه 60 دفاع کردن و سد کردن توپ بالای تور ممنوع بود و والیبالیست ها بندرت برای زمین خیز بر می داشتند مگر انکه پشت پا می خوردند. جنبه های عمودی و کناری ...............

تمرینات بدنسازی - تقویت عضلات شکم

فندق شکن یا کرانچ ها (تمریناتی که شبیه خرد کردن می باشند) 

هدف : تقویت ناحیه شکم طرز عمل : روی کف اتاق بر روی پشت بخوابید. در حالت مورد نظر ما در این تمرین زانو ها خم می شوند در حالی که کف پاها روی زمین است و دستها پشت سر قرار می گیرند.

به ارامی قسمت بالایی بدن را بسوی زانوها ب

 تقویت عضلات شانه با کش

تمرین قدرتی چرخش داخل

چند حرکت پلومتریک برای بیشتر شدن پرش

حرکات عمودی مکرر (پشت سر هم )

هدف : قدرت حرکت عموی

طرز عمل : برروی سطح ثابتی بایستید. هر دو زانو را در کنار خود با زاویه ای 90 درجه نگه دارید. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید ، سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان بصورت انفجاری از زمین بپرید. با پاهاتان طوری فرود بیائید که ضربه را جذب کنید، هر چه سریعتر خود را از حالت جذب شدن به کف اتاق رها کنید.

حجم کار : هر بار از 2 تا 10 پرش انجام دهید. ابتدا از مقدار کم شروع و به تدریج تعداد را کامل کنید.

نکات کلیدی : بر روی در کنترل نگه داشتن بدن تمرکز داشته باشید. باید تاکیدی بیش از حد بر روی چالاکی و سرعت در هنگام فرود امدن و سپس به سرعت جدا شدن از زمین داشته باشید.

چند حرکت پلومتریک

جدا میپرد چمباتمه زدن

 1. ایستاده با عرض ران پا جدا. نگاهی چپ پا و قدم به حدود 2 پا ایستادن بر روی پا به توپ از. 
2. پا باید در یک موضع مبهوت با سر قرار داده شود و به راست راست و در یک جایگاه بی طرف. 
3. بدن پایین توسط خمش در ران راست و زانو تا ران را به طبقه موازی است و سپس بلافاصله منفجر عمودی را دارد. 
4. تعویض پا در هوا که از اراضی پشت پا به جل

تمرین وزنه بالا تنه ( برای حرفه ای ها )

پائین کشیدن میله برای تقویت پهلو   

هدف : تقویت عضلات پهلو و بالای کمر

طرز عمل : بنشینید در حالی که ران ها را زیر پدهای پائین میله نگه داشته اید. میله را بصورتی که پشت دست ها دیده شود نگه دارید. فاصله دستها باید کمی از عرض شانه بیشتر باشد. میله را به طرف پائین بکشید وآن را روی گلو قرار دهید.

نکات کلیدی : بر روی این نکته تمرکز داشته باشید که بازوها کاملآ در حرکت بالا کشیده شوند و در حرکت روبه پائین استخوان تیغی شکل شانه فشرده شود.

       00000

چند حرکت پلومتریک

جدا میپرد چمباتمه زدن

 1. ایستاده با عرض ران پا جدا. نگاهی چپ پا و قدم به حدود 2 پا ایستادن بر روی پا به توپ از. 
2. پا باید در یک موضع مبهوت با سر قرار داده شود و به راست راست و در یک جایگاه بی طرف. 
3. بدن پایین توسط خمش در ران راست و زانو تا ران را به طبقه موازی است و سپس بلافاصله منفجر عمودی را دارد. 
4. تعویض پا در هوا که از اراضی پشت پا به جلو و برعکس. 
قبل از takeoff گسترش و مچ خود را ........................

تمرینات شکم با تصاویر محرک

 تمرینات پاس برای پاسور های پیشرفته

پاس هوایی در حال افتادن به پهلو

1. حالت آمادگی بدن جهت دریافت توپ در حالی که هر دو پا از مفضل زانو خم شده اند

2. در حالی که به یک پا از زانو زاویه داده و پای دیگر کاملا کشیده می باشد روی پای خمیده نشسته و همزمان پنچه بزنید.

3. دستها را سریع به دنبال توپ بکشید.

4. روی ران و باسن و پشت غلت بزنید. ......................

تمرینات پاس برای پاسور های مبتدی

آموزش پنجه ( تصحیح فرم انگشتان و دست )

توپ را مطابق شکل جلوی صورت نگه دارید. فرد ایستاده توپ را به سمت یار نشسته رها کرده و او با پنجه توپ را بر می گرداند. این تمرین را چند بار تکرار کنید.

 ................

تمرین ساعد برای بازیکنان مبتدی

یاد گیری ضربه زدن با ساعد و تمرین کشش پاها

بازیکن شماره : توپ را به سوی بازیکنی که نشسته است (شماره2) پرتاپ می کند.

بازیکن شماره 2 : همراه با بازکردن مفضل زانو توپ را با ساعد برمی گرداند.

توجه : دستها فقط تا ارتفاع شانه بالا می آید.

 تمرینات برای توسعه آبشار در والیبال

شرح

تمرین

برای نقطه ای که روی تخته بسکتبال در حد، حداکثر دسترسی شما تعیین شده است با سرعت تمام حرکت نزدیک شدن با پرش را در حداکثر توان انجام دهید. سعی کنید حداکثر ارتفاعی که در هر روز می توانید به آن دست بزنید. افزایش دهید این تمرین راه بسیار مفیدی برای پیشرفت پرش و زدن ضربه است .   یک قطعه طناب کشی را بین دو آنتن ، حدودا یک فوت بالای تور بحالت کشیده قرار دهید. با انجام یک پرش با حالت نزدیک شدن یک توپ تنیس را از روی بند کشی به پایین و به داخل زمین مقابل پرتاپ کنید.   از یک وضعیت و رساندن ایستاده، یک حرکت اکسنتریک مخالف پرش که کشش از پیش را روی عضلاتی که قبل از انقباض کانستریک در هنگام پرش بطور اکسنتریک منقبض شده است، انجام دهید. پرش و زدن ضربه را با حداکثر شدت ممکن انجام دهید . این تمرین برای توسعه حرکت پرش و تاب دادن بازو بسیار خوب است .

مرحله نزدیک شدن در آبشار       طناب کشی       پرش بدون حرکت نزدیک شدن با ضربه یا بدون ضربه زدن

چند تمرین ساده برای تقویت دفاع

یادگیری نحوه دفاع و تمرین افزایش قدرت و پرش

در حالت نشسته به بالا پریده و دستها را مطابق شکل جهت دفاع نگه دارید.

 چند حرکت برای تقویت اسپک

تقویت عضلات در گیر در حرکت پرش و اسپک

بعد از دو یا سه گام با هر دو پا (جفت) پریده و مدیسین بال رااز بالای سر و تور برای همباریتان پرتاپ کنید.

 0000000000000000000000

تناسب اندام بدن

غير قابل انـکار اسـت: شـکل و قالب بدن شما همان روزي که به دنيا آمديد، تعيين شده است. گرچه ميتوانيد ساخت و تـرکـيب بـدنتـان را بـا ورزش و رژيـم غـذايـي تـغــيير دهيد (مـيـزان چـربـي در مـقـابل مـيـزان ماهيچه اي که بدنتان را تشکيل ميدهد)، اما فرم و شکل اصلي و ابتدايي هيکلتان هميشه همانطور باقي مي ماند. در ابـتـدا ايـن به نظرتان خبر بدي مي رسد، اما آسودگي از فشـاري اسـت که به خودتان براي رسيدن به فرم و شکلي مـتفاوت با قالب اصلي بدن خودتان متحمل ميکنيد. به طور کـلي سـ

تغذیه در ورزش

قسمت اول

جمله اول: تغذيه از ويژگي هاي موجود زنده است.

جمله دوم: در گرمسير، متابوليسم بدن وابسته به قند است. در سردسير، متابوليسم بدن وابسته به چربي است. جمله سوم: غذاهاي قبل، حين و پس از مسابقه، بايستي با هم متفاوت باشد. جمله چهارم: غذاي هر ملت براي خودش بهترين است.

روانشناسی ورزش

قسمت اول

۱-در روانشناسي ورزش، طرف مقابل روانشناس، ورزشكار و قهرمان يک رشته ورزشي كه فوق نُرم طبيعي جامعه سالم است مي باشد.

۲- علت نياز به روانشناس ورزشي؛ به لحاظ استرس فوق العاده است.

 ۳- در شاخص هاي رواني بازيکنان پست هاي مختلف مشخص مي شود.

٤- براي بالا بردن انرژي رواني احتياج به سنجش است.

 ٥- استفاده توأم از انرژي جسماني و رواني، باعث قهرماني است.

قسمت دوم

 ۱- روانشناسي ورزشي عبارت است از: مجموعه مهارت هايي كه انجام به موقع و مستمر و دائمي و صحيح آنها مي تواند موجب افزايش انرژي در ورزشكاران شود.

 ۲- مقداري داشتن اضطراب براي ورزشكار به لحاظ داشتن انگيزه لازم است.

۳- تكرار و يکنواختي در شيوه تمرين، باعث افسردگي مي شود.

٤- براي رفع افسردگي بايستي روي فشار تمرين، نوع تمرين و مكان تمرين براي چند جلسه كوتاه تجديد نظر كرد.

٥- انگيزه شاخص بزرگ رواني در دو عامل دروني و بيروني است.

 قسمت سوم

 ۱- ورزشكار بايستي تکليف مدار باشد نه نتيجه مدار.

 ۲- تکليف مدارها نسبت به نتيجه مدارها موفق تر هستند.

 ۳- شاخص رواني اضطراب باعث افت قند خون و افت قند خون باعث اضطراب مي شود.

 ٤- براي دور كردن ذهن بازيکن از حريف، بايد در محل تمرين وسايل سرگرمي فراهم كرد.

عضلات و مفاصل در والیبال

درورزش والیبال شما میتوانید حرکات متنوع ونسبتا متفاوتی رامشاهده کنید .

 باکمی دقت متوجه میشوید که یک والیبالیست حرفه ای انواع افت ها – شیرجه (باشکلهای وجهت های متفاوت)-

انواع پرشها (عمودی – روبه جلو – بحالت پروازی و.....) –

غلتها (به پهلو- جلو- ازپشت )و...رابایستی بخوبی وبدون بروز صدمات انجام دهد پس لازم است که هم ازآمادگی جسمانی بالایی برخوردارباشد وهم بصورت صحیح وعلمی آموزش ببیند.درهرحال ابتدا بایستی بدانیم کدام یک ازعضلات ومفاصل بصورت تخصصی دروالیبال بیشترین فعالیت رادارند.باتوجه به تنوع حرکات مسلم است تقریبا تمام عضلات ومفاصل درگیر میباشند اما می توان بطورخلاصه عضلات مهم تربدن برای والیبال را ازپایین به بالاچنین برشمرد: دراندام تحتانی بدن 1- عضلات دوقلوی ساق پا (Gastrocnemius) ونعلی

 2- عضلات گروه چهارسررانی (شامل عضله راست داخلی – عضله پهن میانی- عضله پهن خارچی )یاQuadriceps femoris 3- عضلات گروه همسترینگ Hamestring group (شامل عضلات دوسررانی- نیم وتری ونیم غشائی)

 4- گروه عضلات سرینی gluteal group( شامل سرینی بزرگ – سرینی میانی – سرینی کوچک ) دراندام فوقانی

 قسمت قدامی ( جلوی بدن)

 1- عضله راست شکمی

 rectus abdominis 2- عضلات مورب داخلی وخارجی شکم

3- عضله سنیه ای بزرگ وکوچک

pectoralis major 4- عضله دالی

 deltoid 5- عضله دوسربازویی

 biceps brachii 6- عضلات تاکننده کف دست وجمع کننده انگشتان دراندام فوقانی

 قسمت خلفی ( پشت بدن )

 1- گروه عضله راست کننده ستون مهره ای (شامل خاصره ای – طویل – شوکی )

2- عضله مربع کمری

 quadratus lumborum 3- عضله پشتی بزرگ

 Latismus dorsi 4- عضله گردبزرگ

Teres major 5- عضله ذوزنقه ای

 trapezios 6- عضله متوازی الاضلاع

 rhomboids 7- بازکننده انگشتان دست

 8- عضله سه سرپشت بازوtriceps brachii بازیادآورمیشوم که عضلات ذکرشده بصورت اختصار مهمترین عضلات بنظر میرسند اما درفعالیت های والیبال عضلات بیشتری درگیر میباشند.

 اما مفاصل بزرگ ومهم تردرگیر دروالیبال نیز عبارتند از

 1- مفصل کتف 2- مفصل آرنج 3- مفصل مچ دست 4- مفصل کمر 5- مفصل زانو

نرمش

بدیهی است هرورزشکار باید قبل ازشروع فعالیت اصلی خود بدن راگرم نموده آنراجهت اجرای حرکات بسیارمشکل وپیچیده آماده سازد.لذادرانجام تمرینات ( اختصاصی یا عمومی) میبایست ابتدا بدن راکاملاوبصورت اختصاصی گرم نمود.

 برای گرم کردن اهداف گوناگونی منظور شده است که مهمترین آنها

عبارتند از: - بالابردن ضربان قلب (به منظور اکسیژن رسانی بهترودفع موادزاید

گرفتگی عضلات حین ورزش

گرفتگی عضلانی، نوعی انقباض اسپاسم گونه (بگیر و ول کن) عضلات است که حین یا بلافاصله بعد از تمرین ایجاد می شود.

علت این انقباضات هنوز ۱۰۰ درصد مشخص نشده و در افراد مختلف می تواند متفاوت باشد. اما چند عامل مشخص برای آن وجود دارد. شما می توانید با خستگی کنار بیایید...............

پيش از ورزش اين غذاها را بخوريد

حريره جو، سيب زميني شيرين و حريره دانه چاودار، بهترين گزينه مواد قندي براي مصرف پيش از فعاليت هاي ورزشي است.

زيرا اين مواد به آرامي هضم مي شوند و ترشح هورمون انسولين را به آرامي افزايش نمي دهند.مصرف برنج و شکر چندان مطلوب نيست ؛ زيرا کربوهيدرات هاي موجود در آنها ترشحات انسولين را بالا مي برد و در ترشح هورمون رشد محدوديت ايجاد مي کند؛ ولي در صورت مصرف برنج و شکر مي توان با مصرف 2گرم آمينواسيد گلوتاسين پيش از تمرين و پس از وعده غذايي ، هورمون رشد را افزايش داد.

در صورتي که تمرين شديد بدني و ورزشي صورت مي دهيم ، حداکثر تا 2ساعت پس از آن بايد از مواد قندي تند کنش مانند آب ميوه هاي تازه ، پوره سيب زميني و نوشيدني هاي قندي به همراه منابع پروتئيني زود جذب مانند سفيده تخم مرغ و پودرهاي پروتئيني استفاده کرد تا ترشح هورمون رشد افزايش يابد.
مصرف ترکيبي 334گرم ، هوانگ (يک گياه چيني) 150تا 200ميلي گرم کافئين (يک تا 2فنجان قهوه) پيش از فعاليت مي تواند مانند يک محرک براي افزايش نيروي انقباض عضله عمل کند.

نیازهای بیومکانیکی

هر ورزشی نیازهای مکانیکی خود را دارد. تمرین و پرورش صحیح در یک ورزش زوما روش صحیح برای یک ورزش دیگر نیست و علت این امر تفاوت نیازهای فیزیکی می باشد.

هنگامی که یک والیبالیست می پرد و توپ را بصورت ابشار از روی تور رد می کند؛ مجموعه ای گوناگون از حرکات فیزیکی که د خلال ان قدرتی در کثری از ثانیه مورد استفاده قرار گرفته با هم ترکیب می شوند.

بازیکن باید جای پای خود را مشخص کند(در واقع پا را بکارد)؛ بدن را تحت کنترل در اورد؛به ارنج ها ؛زانوها و ران ها حالت ارتجاعی بهد؛ و سپس همه را به نوبت قبل از واکنش نشان دادن به توپ در حال پرواز از طریق کشیدن ماهیچه های سه سر و ساعد بکشد؛ و ناگهان و با قدرت تمام انرژی را به  توپ منتقل نماید. پشت سر هم امدن و تساسل حرکت ها را می توان به صورت دو جنبه اساسی والیبال ساده کرد: پرش و تاب

پرش :

عضلات مهم بکار رفته در پرش ؛عضلات کفل؛ رباط های دو طرف حفره رکبی؛ماهیچه های چهار سر و ماهیچه های ساق پا هستند. این عضلات به مفاصل اندام انتهای تحتانی متصل بودن و باهم دیگر کار می کنند تا قدرت لازم برای پریدن از زمین را ایجاد کنند.

 با کمک عضلات؛ این مفضل ها بصورت متحد با هم کار می کنند تا انچه را متداد یا کشش سه گانه نامیده می شد انجام دهند؛یعنی؛ باز و بسته کردن زانوها؛ ارنج ها وقسمت بالای ران. این کار ورزشکار را در موقعیتی اماده قرار می دهد که می تواند از این وضعیت حداکثر قدرت را ایجاد کند. از انجا؛ ورزشکار بصورت انفجاری هر 3 مفضل را می کشد تا بدن را از زمین بلند کند.

با فهمیدن اینکه کدام عضلات و مفاصل در هنگام پرش بکار می روند؛ می توانیم مشخص کنیم که کدام تمرینات برای تمین کردن بهتر  از همه می باشند. پرش به فعالیت از نوع زنجیره بسته معروف است. و این به معنای تمرینی است که در ان قسمت ورزش کننده بدن به سطح ثابت (کف) می چسبد و به تمامی پاها نیاز دارد تا مقاومت نماید. در این حالت؛مقاومت عبارت است از مبارزه والیبالیست با جاذبه برای بلند شدن از زمین. نقطه مقابل تمرینات زنجیره بسته؛ تمرینی است که در ان انتهای بدن  در حال تمرین سطحیی ثابت ر لمس نمی کند. شیرجه رفتن زیر توپ نمونه ای از یک فعالیت زنجیره بسته است و این تمرین در نمش های نیروی پا بکار می رود. جمع کردن و کشیدن پاها نمونه هایی ازفعالیت های زنجیره بسته هستند.

گرچه ترکیب فعالیت های کشش سه گانه و زنجیره بسته در ورزش های دیگر نیز وجود دارد اما اغلب در خلال تمرینات بیرون از زمین نادیده گرفته می شود. اگر بخش اعظم تمرینات پای شما از تمرینات زنجیره بسته باشد که شامل کشش سه گانه هم زمان نیستند وقت ارزشمندی را هنگام تمرین تلف کرده اید.

تاب

واداشتن والیبالیست ها به تاب خوردن سریعتر به معنای مقدارزیادی از تکنیک ها و مسائل اساسی اولیه است. عموما؛والیبالیستی که تاب سریعتری در برخورد دارد توپ را محکم تر خواهد زد. نیروی قسمت فوقانی بدن؛ثبات فرو رفتگی شانه؛نیروی قسمتی از بدن که در حال کار است به والیبالیست اجازه خواهند داد تا با سرعت و  قدرت بیشتری تاببخورد. مانند بلند شدن از زمین؛ در اینجاهم کلیداصلی کشیدن بدن است والیبالیستی که شانه و ارنج را با حداکثر سرعت و قدرت می کشد توپ را محکم تر و سریعتر خواهند زد.

کشش ارنج نیمی از خروجی قدرت است و بعد از ان گردش شانه و گردش هیکل قرار دارند.

با این اطلاعات؛اکنون ما میتوانیم تمرینات خاصی را برای بیشتر کردن بهره نیرو  در هر کدام از این زمینه ها اختصاص بدهیم.

استقامت غیر هوازی

استقامت غیر هوازی همچنین به عنوان سرعت – قدرت با استقامت توان تعریف شده است، استقامت غیر هوازی عبارت است از توانائی تمام عضلات بدن به تولید نیروی زیاد با سرعت زیاد در حرکات کوتاه و انفجاری برای مدت زمانی طولانی در بازی. این در توانائی، به تولید و حفظ حرکات سرعتی ابشار زدن، در طول تمام مسابقه بدون از دست دادن اجرای مهارت اشکار می شود.

توانائی استقامت غیر هوازی با افزایش شدت، کاهش زمان استراحتبین ست ها،و افزایش تعداد ست ها، افزایش می یابد.

نمونه تمرینات استقامت غیر هوازی شامل تمرینات زیر است :

دوهای سرعتی کوتاه

کار سرعت روی دوچرخه ثابت

ماشینهای سرعتی

پله ای استادیوم

شنای کوتاه و سرعتی

طناب زدن سرعتی

تمرینات از نوع پلومتریک

دوی سرعتی سر بالا

تمرین قدرتی یا کار دیگری که با مصرف انرژی زیاددر مدت زمان کوتاه در گیر است.

تغذیه برای بازیکنان والیبال

فاکتورهای بسیار منجر به موفقیت در امادگی فیزیکی برای ورزش می شود. برای رسیدن به اوج استعداد لازم است این فاکتور ها تعیین و درک شوند. هدف از این فصل اعلام نیازها برای اجرا نوفق در والیبال است و اینکه چگونه  تغذیه به این نیاز ها مربوط می شوند.

استعداد ژنتیکی

بین افراد تفاوتهایی وجود دارد،همچنانکه اختلاف در اندازه ها،فرمهای متفاوت و ضعف ها و قدرتها  این تفاوت دیده می شود. یک نفر ممکن است کوتاه ، چاق و ........................

امروزه يکی از مهمترين روشهای تمرينی برای افزايش قدرت تمرينات با وزنه است. ولی بايد بدانيم که تمرين با وزنه بسيار پيچيده و ظريف است.بنا بر اين حتما بايد زير نظر مربی انجام شود.

قبل از طرح موضوع کار با وزنه بهتر است کمی در مورد قدرت صحبت کنيم.

 قدرت يکی از مهمترين فاکتورهای آمادگی جسمانی است. اما بايد بدانيم ..............

پیش زمینه

ورزش و مسابقات والیبال طی سالهای اخیر دچار تغییرات مثبتی شده است که آن را پویاتر، سریعتر و جذاب تر نموده است. این بازی حداکثر در پنج ست برگزار می شود که در صورت پنج سته بودن ست پنجم 15 امتیازی خواهد بود. 4 ست اول 25 امتیازی می باشند و هر تیمی که در مجموع بتواند 3 ست را برنده شود برنده نهایی مسابقه خواهد بود. هر تیم 6 بازیکن در زمین دارد و هر ................