تبادل لینک هوشمند چند حرکت پلومتریک برای بیشتر شدن پرش
حرکات عمودی مکرر (پشت سر هم )
هدف : قدرت حرکت عموی
طرز عمل : برروی سطح ثابتی بایستید. هر دو زانو را در کنار خود با زاویه ای 90 درجه نگه دارید. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید ، سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان بصورت انفجاری از زمین بپرید. با پاهاتان طوری فرود بیائید که ضربه را جذب کنید، هر چه سریعتر خود را از حالت جذب شدن به کف اتاق رها کنید.
حجم کار : هر بار از 2 تا 10 پرش انجام دهید. ابتدا از مقدار کم شروع و به تدریج تعداد را کامل کنید.
نکات کلیدی : بر روی در کنترل نگه داشتن بدن تمرکز داشته باشید. باید تاکیدی بیش از حد بر روی چالاکی و سرعت در هنگام فرود امدن و سپس به سرعت جدا شدن از زمین داشته باشید.
پرش ، رسیدن و گرفتن
هدف : تقویت قدرت حرکت عمودی
طرز عمل : بر روی سطح ثابتی بایستید هر دو بازو را بالا بگیرید بصورتی که کف دست ها در جلوی شانه ها رو به بیرون باشد. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید. سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان بصورت انفجاری به بالا بپرید خود را به بالا و جلو بکشید انگار که دارید در مقابل توپ دفاع می کنید ( توپ را سد می کنید)
حجم کار : ابتدا در مدت زمانی واحد، مقداری کمتری پرش انجام دهید ولی کم کم مقدار تکرار ها را زیاد تر کنید.
نکات کلیدی: برروی حفظ کنترل بدن تمرکز داشته باید. انچه که باید بیش از حد بر روی ان تاکید کنید کشیدن و امتداد دادن بدن و تا حد ممکن بالا بردن بازوها می باشد.
پرش قیچی
هدف : قدرت حرکت عمودی
طرز عمل : روی یک سطح ثابت بایستید بصورتی که یکی از پاهایتان در جلوی پای دیگر ( مانند عکس ) قرار بگیرید. هر دو بازو را در کناربدن با زاویه 90 درجه نگه دارید. کمی به سمت پایین چمباتمه بزنید، سینه را بالا و کمر را محکم نگه دارید. با هر دو پا بصورتبرابر ناگهانی بصورت انفجاری از زمین بلند شوید. هنگامی که به هوا پریدید، جای پاها را مثل قیچی عوض کنید تا اینکه پای دیگر روی پای جلوی قرار بگیرید. در حالی فرود بیائید که پاها خم شده اند تا ضربه را جذب کنند. در هنگام فرود با حداکثر سرعت ممکن دوباره از زمین جدا شوید.
حجم کار : درهر جایی می توانیداین تمرین را با 2 تا10 بار پرش انجام دهید. ابتدا از تعداد کم شروع و بعد تعداد تکرار ها را افزایش دهید.
نکات کلیدی : بر روی کنترل بدن تمرکز داشته باشید. در هنگام جدا شدن از زمین فوق العاده سریع عمل کنید.
پرش از سیم یا طناب
هدف: تقویت قدرت حرکت و پرش عمودی و استقامت
طرز عمل : برروی سطح ثابتی باستید. هر دو بازو را در کنار خود به زوایه 90 درجه نگهدارید. به اندازه حالت یک چهارم چمباتمه خم شوید، سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. با زوایه 45 درجه بصورت انفجاری از زمین بپرید. با پاهای خم شده فرود بیایید تا شوک و ضربه را جذب کنید. در هنگام فرود امدن ، با حداکثر قدرت ممکن با زوایه45 درجه درجهت عکس به سرعت به طرف بالا برگردید.
پرش یکپایی ( لی لی )
هدف : تقویت قدرت حرکت عمودی
طرز عمل : نرمش ها و تمرینات مختلف پلومتریک را با یک پا انجام دهید.
حجم کار : از حجم کم کار را شروع کنید. و بتدریج با تکرار های بیشتر حجم کار را افزایش دهید.
هدف : تقویت قدرت عمودی و افقی
طرز عمل : در حالی که یک پایتان در جلوی پای دیگر قرار داردبر روی سطح تشک داری بایستید، هر دو بازو را در کنار بدن با زوایه 90 درجه نگه دارید. به آرامی چمباتمه زده ، سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. با جهاندن ناگهانی پای جلویی پرشی انفجاری بسوی جلو انجام بدهید. در مدت زمانی که در هوا هستید پاها را مثل قیچی حرکت بدهید تا پای عقب در جلو قرار بگیرید. در حالت خم بودن پاها فرور بیائید تا ضربه جذب شود. هنگام فرود آمدن دوباره با سرعت هرچه تماتر خود را از زمین جدا کنید.
حجم کار : 10 تا 20 پرش انجام دهید؛ باتکرار های بیشتر حجم کار را بتدریج افزابش بدهید.
نکات کلیدی : بر روی حفظ کنترل بدن دقت داشته باشید. سرعت هرچه بیشتر را در هنگام بلند شدن مجدد از زمین در نظر داشته باشید.
پرش از کنار
هدف : تقویت قدرت عمودی در حال حرکت
طرز عمل : در حالت آمادهبرای مسابقات والیبال کار را شروع کنید.
بطرف کنار با یک پا بجهید . این کار را ادامه دهید و بتدریج مسافت پرش را بیشتر کنید.
حجم کار : این تمرین را با مسافتهای مختلف در پرش انجام دهید.
نکات کلیدی : بر روی کنترل بدن تمرکز داشته باشید. در هر پرش به ارتفاع پرش و مسافت پرش اهمیت بدهید.
پرش از مخروط از کنار
هدف : تقویت سرعت حرکت از کنار
طرز عمل : از کناری به کنار دیگر از روی مخروط یپرید.
نکات کلیدی : بر روی سرعت در هنگام پریدن از زمین تمرکز کنید.
ادامه تمرین
نظرات شما عزیزان:
خبرنامه وب سایت:
آمار
وب سایت:
