برنامه تمرینی وزنه برای والیبالیست های پیشرفته 

 

 برای مشاهده حرکات تمرین روی حرکات کلیک کنید تا تصویر مورد نظر را نگاه کنید.

تمرین	هفته 1	هفته 2	هفته 3	هفته 4	هفته 5	هفته 6	هفته 7	هفته 8
حرکت دو ضرب	۳×۶	۶×۳	۴×۵	۴×۵	۴×۴	۳×۱۲	۳×۱۵	۳×۲۰
اسکوات   لنچ با دمبل	۳×۶  ۳×۶	۳×۶ ۳×۶	۴×۵ ۴×۵	۴×۵ ۴×۵	۴×۴ ۴×۴	۳×۱۲ ۳×۱۲	۳×۱۵ ۳×۱۵	۳×۲۰ ۳×۲۰
ساق پا	۳×۶	۳×۶	۴×۵	۴×۵	۴×۴	۳×۱۲	۳×۱۵	۳×۲۰
پرس سینه	۳×۶	۳×۶	۴×۵	۴×۵	۴×۴	۳×۱۲	۳×۱۵	۳×۲۰
زیر بغل از پشت	۳×۶	۳×۶	۴×۵	۴×۵	۴×۴	۳×۱۲	۳×۱۵	۳×۲۰
سرشانه به دمبل	۳×۶	۳×۶	۴×۵	۴×۵	۴×۴	۳×۱۲	۳×۱۵	۳×۲۰
شکم شکم	۳×۲۰   ۳×۱۰	۳×۲۰   ۳×۱۰	۴×۲۰   ۴×۱۰	۴×۲۰   ۴×۱۰	۴×۲۵   ۳×۱۵	۴×۲۵   ۳×۱۵	۴×۳۰   ۳×۲۰	۴×۳۰   ۳×۲۰

---

 

 

 

از کمر به سمت جلو خم شوید به طوری که تنه موازی با زمین شود. می توانید در وضعیت دایو قرار بگیرید یعنی سینه را روی ران ها قرار دهید.یک جفت دمبل بردارید و انها را در حالی نگهدارید که یک سر انها شانه قرار بگیرند سپس از ان وضعیت همزمان هر دو دمبل را باز کردن ارنج ها به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که بازو تقریبا در حالت صاف قرار بگیرید.

 

 

 

 

---

پارالل 

این حرکت باید روی پاراللی اجرا شود که فاصله بین میله های ان کم است.بعد خود را متمایل به عقب نگهدارید و پاها را زیر بالا تنه حفظ کنید.از موقعیت پائین حرکت در حالی که ارنج ها را نزدیک بدن حفظ کنید بدن را پائین ببرید.از موقعیت پائین حرکت تا جایی که بازو ها کاملا صاف شوند خود را بالا بکشید.در بخش پائین حرکت تا جایی پائین بروید که بازوها موازی باز می شوند.

 

 

 

---

پشت بازو ایستاده با کابل ارنج جمع

 

میله کابل را با فاصله ای حدود 30 سانتی متر در دست بگیرید.از اینکه ارنج ها کنار بدن چسبیده هستند اطمینان حاصل کنید.حرکت را از جایی که میله مقابل سینه قرار دارد اغاز کنید.به ارامی کابل را به سمت پائین بکشید تا جایی که مقابل ران ها قرار بگیرید. نکته اصلی در این حرکت حفظ ارنج ها نزدیک به بدن است.

 

 

 

---

جلو بازو لاری با هالتر

به فاصله عرض شانه هالتری را در دست بگیرید.ارنج های خود را روی نزدیک بالا ترین بخش از تشک میز لاری قرار دهید.تقریبا در حال صاف بایستید. در حالی که ارنج ها صاف هستند و وزنه اویزان شروع کنید به ارامی با خم کردن ارنج و انقباض جلو بازو ها بدون عقب دادن تنه وزنه را بالا بکشید تا جایی که میله نزدیک گردن قرار بگیرید.

 

 

 

---

جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه 

 

روی یک میز پرس بالا سینه که زوایه ان 45 درجه است بنشینید. سر و شانه را از میز جدا کنید به صورت تناوبی با دست راست و چپ تکرارها را اجرا کنید و هر بار به بازویی که در حال اجرای تکرار است نگاه کنید.دمبل را باید تا بخش کناری سر شانه بالا بکشید تا بخش خارجی جلو بازویتان درگیر شود.پس از انکه با هر دست 4 تکرار یکی در میان اجرا کردید 4 تکرار بعدی را به صورت هر دو بازو همزمان اجرا کنید.

 

---

 

 

 

روی دستگاه بنشینید و زانوهای خود را زیر وزنه بگذارید پنچه ها باید روی سکو باشند و وضعیت کلی بدن باید راحت باشد.با انتقال دادن وزن به پنچه ها وزنه را بالا ببرید. در بخش پائین حرکت هم به موقعیت کشش کامل بازگردید به طوری که کششش کامل را روی ساق ها خود احساس کنید حین اجرای حرکت باید اندکی پاها را متمایل به بیرون بدن نگهدارید.

 

 

 

---

ساق پا با دستگاه پرس پا 

 

داخل دستگاه قرار بگیرید.دست ها را روی زانو های خود بگذارید و زانوها را اندکی خمیده نگهدارید پنچه ها را روی پائین ترین سطح سکوی دستگاه قرار بدهید و پاشنه ها را خارج از ان حال حرکت ساق را اجرا کنید.

 

 

 

---

ساق پا ایستاده

 

داخل دستگاه بروید و شانه های خود را زیر تشک ها قرار دهید و پنچه های پا را روی سکو در بخش پائین حرکت تا کشش کامل بروید و سپس به ارامی روی پنچه ها بروید تا جایی که ساق ها به انقباض کامل برسند 12 تکرار کامل بروید سپس 8 تکرار نیمه برای پمپاژ خون بیشتر.

تمرینات مخصوص زمین والیبال

یکی از کلید های  پیروزی در والیبال انجام تمریناتی است که مجموعه ای گسترده و وسیع از تمرینات اماده سازی و تمرینات مربوط به وضعیت بدن در بازی را با ترکیب می کنند که انقدر گوناگون هستند که برای جلب نظر والیبالیست ها و انگیزه دادن به انها کافی می باشند.

 

17 تمرین اولیه نیازمند به دیاگرام نیستند بلکه فقط به دست گرمی ساده و نرمش های امادگی احتیاج دارند. هنگامی که بر روی تکنیک های والیبال بیشتر تاکید می شود، نرمش ها و تمرین ها پیچیده تر می گردند و در دیاگرامی نشان داده شده و توسط یکی از تکنیک های زیر مشخص و شناسایی می گردند، اماده سازی، سرو و پاس، ست،اسپک، دفاع و پاس نزدیک از زمین.

تمرینات آماده سازی

تمرین مخروط

هدف : تقویت قدرت تغییر جهت و بوجود آوردن توان انروبیک در تمرین زمانبدی شده.

طرز عمل : یک مخروط را در مرکز زمین و 8 مخروط دیگر را در اطراف ان به شکل یک دایراه با قطر 30 پا قرار بدهید.یکی از بازیکنان کار را در کنار یکی از مخروط های دایره شروع می  کند، می دود تا مخروط وسط را لم کند و سپس با دو بر می گردد تا مخروط بعدی  را در دایره لمس نماید دوباره می دود و دست را به مخروط وسط می زند و همینطور تا اخرین مخروط دایره .

نکات کلیدی : بر روی سریع بودن و کار امدن بودن تغییر جهت تا انجا که ممکن است تمرکز داشته باشید. دو بازیکن می توانند در جهت مخالف در یک زمان تمرین راشروع کنند، اولین نفر ی که به مخروط اولیه برگردد برنده است.

هدف : ادغام کردن تمرینات پلومتریک در یک دستگرمی سریع و اسان

 طرز عمل : یک نوار کش مانند دراز را از دو سر گره بزنید و ان را از میان خطی از (حدوداّّ) 8 بازیکن که در کنار تور ایستاده اند عبور بدهید. بقیه افراد تیم از میان این خط می پرند، سپس در انتها منتظر می مانند و وقتی همه افراد که پریدند به طرف دیگر رسیدند بر می گردند.

هدف : تقویت توان شکمی و مهارت های پاسکاری

طرز عمل : یکی از بازیکنان روی پشت خود دراز می کشد در حالی که زانو هایش مقدار کم خم شده و از هم فاصله دارند. این بازیکن پاس دهنده است. پرتاب کننده 10 پا با پاس دهنده فاطله دارد و در حالی  پاس دهنده تمرین بشین و پاشو را انجام می دهد و توپ را به طرف او پاس می دهد توپ را پرتاب می کند. این تمرین را برای30 تا 60 ثانیه ادامه بدهید و سپس جای دو نفر را با هم عوض کنید و این بار بدین صورت تمرین را انجام دهید.

نکات کلیدی : پاس دهنده بازو را دراز کرده و اماده میود تا توپ بالایی را بطرف پرتاب  کننده پاس بدهد. برای دشوار تر کردن تمرین ، پاس دهنده باید توپ ها را برای مسافت دورتری پاس بدهد. می توان از یک توپ سنگین شده استفاده کرد تا به توان شانه و دست ها کمک کند و پرتاب کننده می تواند از 2 توپ استفاده کند تا سرعت تمرین بیشتر شود.

هدف : تقویت توان مرکز شکمی و قسمت تحتانی بدن.

طرز عمل : اعضای تیم دایره ای شکل می دهند در حالی که بین هر دو بازیکن تقریبا 3 پا فاصله وجود دارد بایکن ها به پشت در امتداد خطدراز می کشند در حالی که زانو هایشان تا حدود 90 درجه خم شده است. هر بازیکن توپی دارد وانرا در جهت عقربه های ساعت به دور دایره  می فرستد در حالیکه بشین و پاشو انجام می دهد. 20 بار بشینو پاشو انجام بدهید،بعد 45 تا60 ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین را تکرار کنید.

نکات کلیدی : افراد تیم را بصورتی قرار بدهید که بتوانند ان نوع  از بشین و پاشویی را که شما می خواهید انجام بدهند. ( بصورت کوچک یا بصورت کامل ) .

هدف : تقویت مرکز قسمت تحتانی بدندر حال کار بر روی تکنیک دفاع  یا سد کردن توپ.

طرز عمل : یک بازیکن کار را در وضعیتی که زانو خم شده با باز کردن پاها بعرض شانه شروع می کند. بازیکن بدون اینکه قدمی بردارد بطرف چپ خم می شود و بدون برداشتن گام یا عوض کردن پاها دوباره بطرف عقب (راست) خم می شود. این کار را 12 تا 15 بار تکرار کنید و بعد 30 تا 40 ثانیه استراحت نمائید.

نکات کلیدی : پاهای بازیکن باید در یک زمان کف مین را لمس کنند، پاها باید تقریبا بعرض شانه باز شوند. ازیکن باید بصورتی که دارای تعادل می باشد فرود بیاید، خود را جمع کن و بطرف دیگر خم شود. یک گام لغرشی و گام های عبوری عرضی در کنار تور به تمرین اضافه کنید تا برای تکنیک های کار با پا امادگی ایجاد کند.

هدف : ادغام و اضافه کردن تکنیک های مربوط به زمین از نوع دفاعی به تمرینات عمومی اماده سازی و گرم شدن.

طرز عمل : قسمت بزرگی از زمین را انتخاب کنید. یکی از بازیکنان رهبر است، او روبرروی مابقی بازیکن هایی می ایستد که در زمین پراکنده شده اند . هنگامیکه صدای سوت شنیده می شود، تمامی افراد تیم شروع به دویدن در جای خود می کنند. سپس رهبر تیم یکی از مهارت های والیبال را اجرا می کند که افراد تیم انرا کنند اینه منعکس می کنند. این حرکت باید با بازیکن ها را به زمین ببرد و سپس  روی پایشان برگرداند ان هم با حداکثر سرعت ممکن . هر دفعه که بازیکنان به سرپای خود بر می گردند رهبر تیم از یک پرش دفاعی و یا یک اسپک استفاده می کند و بعد از ان به کف زمین بر می گردد. سی تا 45 دقیقه استراحت کنید وسپس تمرین را تکرار کنید.

نکات کلیدی : والیبالیست ها باید فضای کافی مابین خودشان داشته باشند تا از تصادم پیش گیری شود. رهبر تیم باید بحد کافی صبر کند تا اکثر افراد تیم به سرپا برگردند و کند ترین افراد تیم هم بتواند تمرین را انجام دهد. از لغزیدن، شیرجه رفتن و ولو شدن به جلو ، عقب، چپ و راست استفاده کنید.

وسایل و افراد : تا 6 بازیکن در هر نیمه زمین.

با وجود محل مهار شده در یک طرف،

ورزشکار انتهای آزاد وسیله را می گیرد

و ارنج را در کنار پهلو قرار می دهد.

ورزشکار سپس آرنج را ثابت نگه می دارد، در حالیکه دست را با