چند حرکت پلومتریک برای بیشتر شدن پرش

حرکات عمودی مکرر (پشت سر هم )

هدف : قدرت حرکت عموی

طرز عمل : برروی سطح ثابتی بایستید. هر دو زانو را در کنار خود با زاویه ای 90 درجه نگه دارید. به حالت چمباتمه یک چهارم خم شوید ، سینه را بالا و کمر را تخت نگه دارید. ناگهان بصورت انفجاری از زمین بپرید. با پاهاتان طوری فرود بیائید که ضربه را جذب کنید، هر چه سریعتر خود را از حالت جذب شدن به کف اتاق رها کنید.

حجم کار : هر بار از 2 تا 10 پرش انجام دهید. ابتدا از مقدار کم شروع و به تدریج تعداد را کامل کنید.

نکات کلیدی : بر روی در کنترل نگه داشتن بدن تمرکز داشته باشید. باید تاکیدی بیش از حد بر روی چالاکی و سرعت در هنگام فرود امدن و سپس به سرعت جدا شدن از زمین داشته باشید.

چند حرکت پلومتریک

جدا میپرد چمباتمه زدن

 1. ایستاده با عرض ران پا جدا. نگاهی چپ پا و قدم به حدود 2 پا ایستادن بر روی پا به توپ از. 
2. پا باید در یک موضع مبهوت با سر قرار داده شود و به راست راست و در یک جایگاه بی طرف. 
3. بدن پایین توسط خمش در ران راست و زانو تا ران را به طبقه موازی است و سپس بلافاصله منفجر عمودی را دارد. 
4. تعویض پا در هوا که از اراضی پشت پا به جل

تمرین وزنه بالا تنه ( برای حرفه ای ها )

پائین کشیدن میله برای تقویت پهلو   

هدف : تقویت عضلات پهلو و بالای کمر

طرز عمل : بنشینید در حالی که ران ها را زیر پدهای پائین میله نگه داشته اید. میله را بصورتی که پشت دست ها دیده شود نگه دارید. فاصله دستها باید کمی از عرض شانه بیشتر باشد. میله را به طرف پائین بکشید وآن را روی گلو قرار دهید.

نکات کلیدی : بر روی این نکته تمرکز داشته باشید که بازوها کاملآ در حرکت بالا کشیده شوند و در حرکت روبه پائین استخوان تیغی شکل شانه فشرده شود.

       00000

چند حرکت پلومتریک

جدا میپرد چمباتمه زدن

 1. ایستاده با عرض ران پا جدا. نگاهی چپ پا و قدم به حدود 2 پا ایستادن بر روی پا به توپ از. 
2. پا باید در یک موضع مبهوت با سر قرار داده شود و به راست راست و در یک جایگاه بی طرف. 
3. بدن پایین توسط خمش در ران راست و زانو تا ران را به طبقه موازی است و سپس بلافاصله منفجر عمودی را دارد. 
4. تعویض پا در هوا که از اراضی پشت پا به جلو و برعکس. 
قبل از takeoff گسترش و مچ خود را ........................

تمرینات شکم با تصاویر محرک

 تمرینات پاس برای پاسور های پیشرفته

پاس هوایی در حال افتادن به پهلو

1. حالت آمادگی بدن جهت دریافت توپ در حالی که هر دو پا از مفضل زانو خم شده اند

2. در حالی که به یک پا از زانو زاویه داده و پای دیگر کاملا کشیده می باشد روی پای خمیده نشسته و همزمان پنچه بزنید.

3. دستها را سریع به دنبال توپ بکشید.

4. روی ران و باسن و پشت غلت بزنید. ......................

تمرینات پاس برای پاسور های مبتدی

آموزش پنجه ( تصحیح فرم انگشتان و دست )

توپ را مطابق شکل جلوی صورت نگه دارید. فرد ایستاده توپ را به سمت یار نشسته رها کرده و او با پنجه توپ را بر می گرداند. این تمرین را چند بار تکرار کنید.

 ................

تمرین ساعد برای بازیکنان مبتدی

یاد گیری ضربه زدن با ساعد و تمرین کشش پاها

بازیکن شماره : توپ را به سوی بازیکنی که نشسته است (شماره2) پرتاپ می کند.

بازیکن شماره 2 : همراه با بازکردن مفضل زانو توپ را با ساعد برمی گرداند.

توجه : دستها فقط تا ارتفاع شانه بالا می آید.

 تمرینات برای توسعه آبشار در والیبال

شرح

تمرین

برای نقطه ای که روی تخته بسکتبال در حد، حداکثر دسترسی شما تعیین شده است با سرعت تمام حرکت نزدیک شدن با پرش را در حداکثر توان انجام دهید. سعی کنید حداکثر ارتفاعی که در هر روز می توانید به آن دست بزنید. افزایش دهید این تمرین راه بسیار مفیدی برای پیشرفت پرش و زدن ضربه است .   یک قطعه طناب کشی را بین دو آنتن ، حدودا یک فوت بالای تور بحالت کشیده قرار دهید. با انجام یک پرش با حالت نزدیک شدن یک توپ تنیس را از روی بند کشی به پایین و به داخل زمین مقابل پرتاپ کنید.   از یک وضعیت و رساندن ایستاده، یک حرکت اکسنتریک مخالف پرش که کشش از پیش را روی عضلاتی که قبل از انقباض کانستریک در هنگام پرش بطور اکسنتریک منقبض شده است، انجام دهید. پرش و زدن ضربه را با حداکثر شدت ممکن انجام دهید . این تمرین برای توسعه حرکت پرش و تاب دادن بازو بسیار خوب است .

مرحله نزدیک شدن در آبشار       طناب کشی       پرش بدون حرکت نزدیک شدن با ضربه یا بدون ضربه زدن

چند تمرین ساده برای تقویت دفاع

یادگیری نحوه دفاع و تمرین افزایش قدرت و پرش

در حالت نشسته به بالا پریده و دستها را مطابق شکل جهت دفاع نگه دارید.